A Importância da Alimentação para Praticantes de Atividade Física
A
alimentação é uma necessidade vital para todos os indivíduos, é através dos
alimentos que adquirimos os nutrientes essenciais para o crescimento,
desenvolvimento, funcionamento do organismo e manutenção da saúde. Sem o
alimento não conseguimos trabalhar, andar, pensar, enfim, manter nosso
organismo em funcionamento.
A
nutrição é muito importante para a saúde em geral do praticante de atividade
física; uma alimentação equilibrada e balanceada, que atenda às recomendações é
suficiente para a manutenção da saúde e possibilita o bom desempenho físico.
A
alimentação adequada para praticante de atividade física deve conter
quantidades adequadas e equilibradas, suprindo assim, todos os nutrientes
necessários para o bom funcionamento do organismo. Variando a quantidade do
alimento para cada pessoa, levando em conta a necessidade individual como sexo,
peso, gordura corporal, idade e a atividade física realizada.
Muitas
dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após treino. Esta
refeição depende do horário em que você irá realizar sua atividade física,
devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa.
Nunca
faça o seu treino em jejum, muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em
jejum emagrece. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso melhora o
rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa,
eliminar gordura, ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes.
Para
quem pratica atividade física antes do café da manhã é necessário realizar um
lanche rápido de fácil digestão que ofereça energia suficiente para garantir
qualidade e desempenho durante a atividade física.
A
refeição antes do exercício físico é crucial para o bom desempenho, antes do
treino a refeição deve manter um estado anabólico (construção) adequado, força
e resistência para que o exercício possa ser completado com eficácia.
Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois
desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade
física antes do café da manhã,
deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e
desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para
quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer
com que o praticante de atividade física não sinta-se fraco e nem lento antes e
durante a atividade.
Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é
necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física.
Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de
alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a
recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho
esportivo e a saúde.
Abaixo
segue as dicas dos nutrientes primordiais para alimentação dos praticantes de
atividade física:
Os
carboidratos são a principal e mais eficiente fonte energética. São estocados
na forma de glicogênio no fígado e músculos, e esta reserva é utilizada para
proporcionar bom rendimento durante a prática de atividade física. Boas fontes de carboidratos são os pães integrais, massas,
batata, mandioca, frutas, etc.
As proteínas são importantes para a construção e reparação dos
músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada,
logo, não há necessidade no seu exagero; As fontes de proteínas são: peixes, aves, carnes,
ovos, leite e derivados, feijões e soja.
Já os lipídios devem estar em menor quantidade, mas você nunca
deve excluí-los por completo, pois, as gorduras têm muitas funções essenciais
no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia
para o exercício e recuperação. Dê preferência, as gorduras insaturadas como as
encontradas na semente de linhaça, semente de girassol e no azeite extra virgem.
Aumente o consumo de vitaminas e minerais, as pessoas que praticam
atividade física se preocupam com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc. e
acabam esquecendo das vitaminas e minerais. Ambos são muito importantes,
afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de
síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos.
Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras,
legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;
A
hidratação é muito importante, assegura o equilíbrio hidroeletrolítico, podendo
garantir ainda o desempenho e reduzir os riscos associados à desidratação. Ninguém terá um bom rendimento físico se estiver
desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação O hábito de
ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e
estimulado durante o treinamento. O ideal é nas 2
horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo
antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.
Após
a prática da atividade física é aconselhável a ingestão de líquidos para repor
as perdas hídricas e de eletrólitos, como, por exemplo, água de coco, sucos de
frutas e bebidas esportivas.
A
maioria de praticantes de atividade física busca aumento de massa muscular com
perda de gordura corporal. Vale lembrar que dietas da moda, dietas
desbalanceadas e uso abusivo de suplementos nutricionais e até anabolizantes
não são indicados.
Dica da Nutri: Ganho
de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação
saudável e balanceada
